6 Tips for Upping Your Walking Game, According to Harvard Health

Sep 1, 2020

6 Tips for Upping Your Walking Game, According to Harvard Health

Walking has quickly become a favorite quarantine activity for many. However, there’s more to walking than simply putting one foot in front of the other. Harvard Health has highlighted some small yet important techniques to ensure you’re receiving all of the benefits from this exercise. It may seem silly giving tips on something that we do every single day but perfecting your walking form will help your muscles and potentially alleviate aches and pains. Below you will find 6 tips from Harvard Health on how to improve your walking technique.

1.Stand Tall
One of the most overlooked techniques for walking is standing tall. As Harvard Health mentioned, many people bring their hunched over computer posture with them on their walks. Did you know that doing this can make it harder to breathe and can lead to back pain? To avoid this, elongate your spine as if you had a string on the top of your head and were pulled vertically. Harvard Health also added that you should position your thumbs on your lower ribs and fingertips on your hips for a form check. “As you stand up tall, notice how the distance in between increases. Try to maintain this elongation as you walk.”

2. Eyes Up
Tech-neck is a real thing and while the majority of us bring our devices on our walks, try to refrain from looking at it while walking. When you’re looking down at your feet you’re unnecessarily putting stress on your upper back and neck. Instead, it’s important to bring your eyes 10-20 feet in front of you. By doing so, you’ll still be able to see any objects ahead while preventing upper-body tension.

3. Keep Your Shoulders Back and Down
Just like with any exercise practice, you want to avoid scrunching up your shoulders, and the same goes for walking. “Roll your shoulders up, back, and then down. This is where your shoulders should be as you walk- not pulled up toward your ears,” explains Harvard Health.

4. Swing From Your Shoulders
As we’ve learned, it’s easy to hold tension and stress in your shoulders when walking, but did you know that stress and tension can make its way down to your arms? To avoid this, Harvard Health suggests “swinging your arms forward and back, like a pendulum.” Avoid bringing them across your body or letting them go higher than your chest.

5. Keep A Neutral Pelvis
If you practice Pilates this will come naturally to you, but for those who don’t, be sure that the position of your pelvis is neutral and your core is actively being engaged. The goal is to not have your tailbone tucked under, your stomach sticking out, or your back over-arched.

6. Tread Lightly
To lessen the impact on your joints while you walk Harvard Health notes “you should be rolling from heel to toe as you stride, not landing flat-footed with a thud.” It’s also important to note that you should be avoiding taking large steps, and aiming for a “smooth, quiet stride- no bouncing” to avoid your risk of injury.

ウォーキングは、多くの人にあっという間にお気に入りの伝染病予防活動の一つになりました。 ただし、歩くということは単に片方の足をもう一方の足の前に置く動作ではありません。ハーバードヘルスは、このエクササイズのすべてのメリットを確実に受けられるようにするための、小さいながらも重要なテクニックを強調しています。ばかげているように見えるかもしれませんが、ウォーキングフォームを完成させることで筋肉を助け、痛みを和らげることができます。 以下は、ウォーキングのテクニックを改善する方法に関するハーバードヘルスの6つのヒントをまとめました。

見落とされがちなウォーキングのテクニックの1つは、背を高くして立つことです。 ハーバードヘルスが言及したように、多くの人々は、背中を丸くした姿勢で歩きます。 これを行うと、呼吸が困難になり、腰痛につながる可能性があることをご存知ですか? これを避けるには、頭の上にひもがあり、垂直に引っ張られているかのように、背骨を伸ばします。 ハーバードヘルスはまた、フォームチェックのために親指を下肋骨に、指先を腰に配置する必要があることも付け加えました。 「背が高くなると、その間の距離がどのように増加するかに注意してみてください。 歩きながらこの伸びを維持するようにしてください。」

テックネックは本当に大きな問題です。私たちの大多数はデバイスを散歩に持っていきますが、歩きながらそれを見ないようにしてください。 足を見下ろしているときは、不必要に上部の背中と首にストレスを加えています。代わりに、視線をあなたの3〜6m先に置くことが重要です。そうすることで、上半身の緊張を防ぎながら、前方の物体を見ることができます。

他のエクササイズと同じように、肩を丸めない(縮こまらせない)ようにしたいのですが、ウォーキングも同じです。 「肩を上から後ろに、そして下に降ろして胸を開きます。これは、歩いている時に肩があるべき場所です。決して耳に向かって引き上げないでください」とハーバードヘルスは説明しています。

歩行時、肩に緊張やストレスをかけるのは簡単ですが、ストレスや緊張が腕に伝わることを知っていますか? これを回避するために、ハーバードヘルスは「振り子のように腕を前後に振る」ことを提案しています。 身体全体に持って行ったり、胸よりも高くしたりしないでください。

ピラティスをされている場合、自然に行うことが出来ると思いますが、そうではない場合は、骨盤の位置をニュートラルにし、コアが積極的に関与していることを確認してください。 目標は、尾骨を下に押し込んだり、胃を突き出させたり、背中を広げすぎないようにすることです。