Are You Eating for Brain Health Take a Look At These 7 Vital Foods

Sep 1, 2020

Are You Eating for Brain Health_ Take a Look At These 7 Vital Foods

By now, we all know how powerful food is and can be. But are you eating for brain health? Though we’re all aware of why keeping our brain in tip-top shape is important so many individuals are more focused on other areas of their health. The brain is our control center, it allows us to make decisions, process information, make connections, and helps us regulate our emotions, to say the least, so making sure it’s taken care of is truly in our best interest. By eating foods that support brain health can dramatically ensure your body and brain are receiving the nutrients it needs. Below you’ll find the 7 most vital foods for your brain to start incorporating into your diet today.

1.Dark Leafy Greens
Nowadays getting your daily greens in is pretty easy but if you’re not already incorporating spinach, swiss chard, mustard greens, kale, or bok choy to name a few it’s time to do so. These dark leafy greens make excellent brain sustenance due to all of the vitamins, minerals, fiber, and nutrients that are specifically needed to help ward off disease and regulate the nervous system.

2. Fatty Fish
The consumption of omega-3 fatty acids found in fish provides structural material to maintain neurons. Furthermore, omega-3 fatty acids are essential for the transmission of information between brain cells. Fatty fish such as mackerel, sardines, anchovies, bluefish, and Alaskan salmon are all high in omega-3’s that your brain relies on daily. According to the National Institutes of Health, adult women require 1.1 grams of omega-3s per day whereas adult men require 1.6 grams a day.

3. Extra Virgin Olive Oil
With a copious amount of cooking oils on the market, the one that stands out regarding brain health is extra virgin olive oil. Extra virgin olive oil is known for its fatty acids, anti-inflammatory properties, and antioxidants that not only support the brain but heart health as well. In one tablespoon, you’ll find 13% of the daily value of vitamin E and 7% the daily value of vitamin K.

4. Berries
Not only are berries a great source of antioxidants, fiber, and glucose (while keeping a low glycemic index) but they help keep your memory sharp as you age. According to Harvard Health, in 2012 a study published in Annals of Neurology found that women who consumed two or more servings of strawberries or blueberries each week delayed memory decline by up to two and a half years.

5. Complex Carbohydrates
According to a study conducted by The Quarterly Review of Biology, carbohydrate consumption, particularly in the form of starch is crucial for the expansion of the human brain over the last million years. The human brain uses up 25% of the body’s energy and up to 60% of blood glucose. Though it’s possible to synthesize glucose from other sources, it’s not that efficient and the high glucose demands from our brains are very unlikely to be met on a low-carb diet. Recently, a study was published in The Journal of Nutrition, Health, and Aging, and scientists have narrowed down the four most vital food groups for stopping cognitive decline with age. Those foods are fruits, vegetables, nuts, and pulses (beans, lentils, and peas).

6. Nuts
Nuts have been well documented on their effects for healthy heart health and now we know that a healthy heart equals a healthy brain. Walnuts, in particular, are high in omega-3s and have been linked to an increase in memory and cognitive skills. In 2014 a study showed that nuts (along with berries) can help advance cognition and even help prevent neurodegenerative diseases. Not to mention, a growing number of animal and human studies display that consuming nuts and berries can alter cognitive performance in humans, reversing the effects of neurodegeneration in aging.

7. Cacao
Chocolate, yes chocolate has a reason to be in your diet. Chocolate with a cacao content of 80% or higher is rich in polyphenols and a powerful antioxidant called theobromine which is known to support cellular aging. Also, the flavanols that influence the production of nitric oxide improves blood flow and blood supply to your brain.

私たちは皆、食べ物がいかにパワフルであるかを知っています。しかし、あなたは脳の健康を考えて食事をしていますか? 私たちは皆、脳を常に良い状態に保つことが重要であるかを知っているのに、多くの人は脳以外の身体の健康により集中する場合が多いのです。 脳は私たちのコントロールセンターであり、意思決定、情報の処理、連動を可能にし、感情を調整するのに役立ちます。よって、最大限の意識を高めて脳の健康をサポートする食品を食べることで、身体と脳が必要な栄養素を劇的に受け取ることができます。以下は、今日の食事に取り入れ始めるべき、脳に不可欠な7つの食品です。

毎日グリーンを入れるのはとても簡単ですが、ほうれん草、スイスチャード、マスタードグリーン、ケール、またはボックチョイをまだ取り入れていない場合は、その時期が来ています。 これらの濃い緑の葉は、病気を防ぎ、神経系を調節するのに特に必要なすべてのビタミン、ミネラル、繊維、栄養素により、優れた脳の維持をもたらします。

魚に含まれるオメガ3脂肪酸の消費は、ニューロンを維持するための構造物質を提供します。 さらに、オメガ3脂肪酸は脳細胞間の情報伝達に不可欠です。 サバ、イワシ、アンチョビ、ブルーフィッシュ、アラスカサーモンなどの脂肪の多い魚はすべて、あなたの脳が毎日欲しているオメガ3が豊富に含まれています。 国立衛生研究所によると、成人女性は1日あたり1.1グラムのオメガ3を必要とし、成人男性は1日あたり1.6グラムを必要とします。

市場には豊富な量の食用油がある中で、脳の健康に関して際立っているのはエクストラバージンオリーブオイルです。 エキストラバージンオリーブオイルは、脂肪酸、抗炎症作用、抗酸化物質で知られ、脳だけでなく心臓の健康にも役立ちます。大さじ1杯で、ビタミンEの1日の13%とビタミンKの1日の7%が含まれています。

ベリーは抗酸化物質、繊維、ブドウ糖の優れた供給源であるだけでなく(低グリセミックインデックスを維持)、加齢とともに記憶を鮮明に保つのに役立ちます。 ハーバードヘルスによると、2012年にAnnals of Neurologyで発表された研究では、イチゴやブルーベリーのサービングが毎週増えると、記憶力の低下が最大2年半遅れました。

The Quarterly Review of Biologyが実施した研究によると、特にデンプンの形での炭水化物の消費は、過去100漫年にわたる脳の成長に重要だったことが分かっています。 人間の脳は、身体のエネルギーの最大25%と血糖の最大60%を使用します。 他の供給源からブドウ糖を合成することは可能ですが、それほど効率的ではなく、私たちの脳からの高いブドウ糖要求が低炭水化物食で満たされることはほとんどありません。 最近、Journal of Nutrition、Health、and Agingに研究が発表され、科学者は年齢とともに認知機能の低下を止めるために最も重要な4つの食品グループを絞り込みました。 これらの食品は、果物、野菜、ナッツ、豆類(豆、レンズ豆、エンドウ豆)です。

ナッツは健康な心臓の健康への影響についてこれまで十分に研究されており、健康な心臓は健康な脳と等しいことがわかっています。 特にクルミはオメガ3が豊富で、記憶力と認知能力の向上に関連していますは、ナッツと(ベリーと一緒に)が認知を促進し、神経変性疾患の予防にさえ役立つことを示しました。 言うまでもなく、動物と人間の研究の増加は、ナッツとベリーの摂取が人間の認知能力を変化させ、加齢における神経変性の影響を逆転させる可能性があることを示しています。

チョコレートは、あなたの食事に含める理由があります。 カカオ含有量が80%以上のチョコレートには、ポリフェノールと、細胞の老化をサポートすることが知られているテオブロミンと呼ばれる強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、一酸化窒素の生成に影響を与えるフラバノールは、血流と脳への血液供給を改善します。