It seems like wherever we turn, the mention of electrolytes and keeping your hydration up is everywhere- and for great reason. Regardless if we’re entering cooler months, drinking water is essential to not only maintaining optimal health, but the vitality of it too, says Alexandria Yamazaki, Certified Nutrition and Wellness Consultant. Ample hydration is what helps transport nutrients throughout the body, lubricates the joints, ensures adequate blood volume, serves as a solvent for water-soluble nutrients needed by the cells, maintains skin and eye health, and helps carry waste away from the blood and body tissues to name a few.

What Exactly Are Electrolytes?:
By definition, electrolytes are compounds that partially dissociate in water to form ions. Sodium, potassium, phosphorus, and chloride are prime examples of these. Electrolytes influence the distribution of fluids among the various body compartments. Specifically, when available in healthful amounts, electrolytes serve to keep the fluids inside and outside the cells in harmony so that they can properly function and allow body fluids to bring cells the needed nutrients and remove waste products from the cells.

Furthermore, electrolytes help create an environment in which the cells’ work takes place- i.e. nerve-to-nerve communication, heartbeats, and contractions of muscles. Maintaining healthful concentrations of electrolytes is crucial to the life-sustaining activities of our vital organs. Before dashing to your supermarket’s aisle of neon-looking sports drinks, know that there are ample electrolytes found in foods that you’re most likely eating anyway. Nourishing ingredients like salmon, leafy greens, and avocados can be terrific ways to replenish the electrolytes you’ve lost- no sugar or dyes needed.

Knowing When To Supplement:
You may be thinking, when is it necessary to supplement with electrolytes? If you consume a balanced diet full of variety and drink enough water (ideally 65-80 ounces a day) you should remain adequately hydrated. At the most basic form, only during extreme exercise or excessive sweating are electrolyte supplements needed. The reason? Replacement drinks are much faster at digesting electrolytes than foods. When you lose a significant amount of fluids fast, you need to replenish fast. Food takes quite a while to digest, and the slower the process is can ultimately be too long to provide right-then-and-there replenishment.

If you’re looking for a way to refuel quickly, some of Alexandria’s top electrolyte mixes that don’t contain added sugars are California Gold Nutrition HydrationUp, LMNT Drink Mix, or Nuun Hydration Tabs .


The Main Electrolyte Food Sources
Not running a marathon but just needing an electrolyte boost? Check out these 31 foods that we’ve outlined below to help keep you functioning at your very best.

Sodium:
Sodium is the chief positively charged ion needed to maintain the volume of fluid outside the cells. Not to mention, it’s paramount for maintaining hydration. However, the majority of us get sufficient amounts of sodium throughout our diet, especially if consuming processed foods. If you struggle with prehypertension, hypertension, diabetes, or chronic kidney disease, curtail your consumption and speak with your licensed professional about recommended amounts. Some good sources include:

● Sea Vegetables
● Pickles
● Kimchi
● Sauerkraut
● Olives
● Coconut Water


Potassium:
Whereas sodium is the chief positively charged ion outside the cells, potassium carries a positively charged ion inside the cells and is vital to maintaining the heartbeat. As the principal positively charged ion inside body cells, potassium plays an extensive role in maintaining water balance and cell integrity. A few healthy food sources are:

● Baked Potato + Sweet Potato
● Leafy Greens
● Artichokes
● Beans + Legumes
● Fatty Fish (Wild salmon, mackerel, halibut)
● Soybeans
● Avocado
● Banana


Calcium:
While calcium is the most abundant mineral in the body and is the chief mineral of bone and teeth health, it’s also an integral electrolyte that is essential for muscle contraction and maintaining a normal heart rhythm. Healthful sources include:

● Yogurt
● Tofu
● Cheese (Swiss cheese in particular)
● Soymilk (Fortified)
● Sardines (With bones)
● Milk
● Leafy Greens (Turnip greens, spinach, kale, bok choy)
● Salmon
● Almonds


Magnesium:
Magnesium is the second most abundant intracellular divalent cation after potassium. It plays a role in the active transport of calcium and potassium ions across cell membranes, a process that is crucial to nerve impulse conduction, muscle contraction, and normal heart rhythm. Magnesium is a vital electrolyte that plays an extensive role in transporting oxygen throughout the entire body. A few recommended sources are:

● Whole wheat products (Breads, pastas, grains)
● Spinach
● Legumes (Edamame, black beans, lima beans)
● Tofu
● Nuts + Seeds (Almonds, cashews, pumpkin seeds, sunflower seeds)
● Avocado
● Oysters
● Dark Chocolate


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電解質と水分補給の維持についての言及はどこにでもあるようです-そして大きな理由があります。 涼しい時期に入ると、最適な健康状態を維持するだけでなく、その活力を維持するためにも飲料水が不可欠であると、認定栄養およびウェルネスコンサルタントのAlexandria Yamazakiは述べています。十分な水分補給は、体全体に栄養素を輸送し、関節を滑らかにし、十分な血液量を確保し、細胞に必要な水溶性栄養素の溶媒として機能し、皮膚と目の健康を維持し、血液と体から老廃物を運び去るのに役立ちます。いくつか例を挙げると組織などです。

電解質とは正確には何ですか？：
定義上、電解質は水中で部分的に解離してイオンを形成する化合物です。 ナトリウム、カリウム、リン、および塩化物は、これらの代表的な例です。 電解質は、さまざまな体のコンパートメント間の液体の分布に影響を与えます。 具体的には、健康的な量で利用できる場合、電解質は細胞の内側と外側の液体を調和させて維持するのに役立ち、体液が細胞に必要な栄養素をもたらし、細胞から老廃物を取り除くことができます。

さらに、電解質は、細胞の働きが行われる環境、つまり神経から神経へのコミュニケーション、心拍、筋肉の収縮を作り出すのに役立ちます。 電解質の健康的な濃度を維持することは、私たちの重要な臓器の生命維持活動にとって非常に重要です。 スーパーマーケットのネオンのようなスポーツドリンクの通路に駆け込む前に、とにかく食べている可能性が最も高い食品に十分な電解質が含まれていることを知っておいてください。 鮭、葉物野菜、アボカドなどの栄養成分は、失った電解質を補給するための素晴らしい方法です。砂糖や着色料は必要ありません。

いつ補足するかを知る：
電解質を補給する必要があるのはいつですか？ バラエティに富んだバランスの取れた食事を摂り、十分な水（理想的には1日65〜80オンス）を飲む場合は、十分な水分補給を維持する必要があります。 最も基本的な形態では、極端な運動または過度の発汗時にのみ電解質サプリメントが必要です。 理由？ 代替飲料は、食品よりも電解質の消化がはるかに速いです。 大量の水分をすばやく失う場合は、すばやく補充する必要があります。 食物は消化するのにかなりの時間がかかります、そして、プロセスが遅いと、最終的には長すぎて、その場で補充することができません。

すばやく燃料を補給する方法を探しているなら、砂糖を加えていないアレクサンドリアのトップ電解質ミックスのいくつかは、カリフォルニアゴールドニュートリションハイドレーションアップ、LMNTドリンクミックス、またはNuun Hydration Tabsです。

主な電解質食品源
マラソンではないですが、電解質のブーストが必要ですか？ 以下に概説する31種類の食品をチェックして、最高の状態で機能し続けるのに役立ててください。

ナトリウム：
ナトリウムは、細胞外の液体の量を維持するために必要な主な正に帯電したイオンです。 言うまでもなく、水分補給を維持するために最も重要です。 しかし、私たちの大多数は、特に加工食品を消費する場合、食事を通して十分な量のナトリウムを摂取します。 高血圧前症、高血圧、糖尿病、または慢性腎臓病に苦しんでいる場合は、消費量を減らし、認可された専門家に推奨量について相談してください。 いくつかの良い情報源は次のとおりです。

●海の野菜
●漬物
●キムチ
●ザワークラウト
●オリーブ
●ココナッツウォーター

カリウム：
ナトリウムは細胞外の主な正に帯電したイオンですが、カリウムは細胞内に正に帯電したイオンを運び、心拍を維持するために不可欠です。 カリウムは、体細胞内の主要な正に帯電したイオンとして、水分バランスと細胞の完全性を維持する上で広範な役割を果たします。 いくつかの健康的な食料源は次のとおりです。

●焼き芋+さつまいも
●葉物野菜
●アーティチョーク
●豆類+豆類
●脂肪の多い魚（野生のサーモン、サバ、オヒョウ）
●大豆
●アボカド
●バナナ

カルシウム：
カルシウムは体内で最も豊富なミネラルであり、骨と歯の健康の主要なミネラルですが、筋肉の収縮と正常な心臓のリズムの維持に不可欠な電解質でもあります。 健康的な情報源は次のとおりです。

●ヨーグルト
●豆腐
●チーズ（特にスイスチーズ）
●豆乳（強化）
●イワシ（骨付き）
●ミルク
●葉物野菜（カブ野菜、ほうれん草、ケール、チンゲン菜）
●サーモン
●アーモンド

マグネシウム：
マグネシウムは、カリウムに次いで2番目に豊富な細胞内二価陽イオンです。 それは、細胞膜を横切るカルシウムおよびカリウムイオンの能動輸送、神経インパルス伝導、筋肉収縮、および正常な心臓リズムに重要なプロセスにおいて役割を果たします。 マグネシウムは、体全体に酸素を輸送する上で広範な役割を果たす重要な電解質です。 いくつかの推奨ソースは次のとおりです。

●全粒小麦製品（パン、パスタ、穀物）
●ほうれん草
●マメ科植物（枝豆、黒豆、ライマメ）
●豆腐
●ナッツ+シード（アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種）
●アボカド
●牡蠣
●ダークチョコレート

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