In a time where we are already feeling alone and overwhelmed, seasonal affective disorder (SAD) can be particularly daunting to what has already been a harsh few years. While most associate winter thoughts with feeling cozy by the fire, a warm cup of tea, and hibernating, this year is a little different. After 20 plus months of being cooped up inside, it’s only natural that the looming dark, cloudier days would be met less enthusiastically this year. On top of the mental health ramifications of COVID-19 and social isolation, seasonal changes can provoke feelings of anxiety and depression. The winter, in particular, leads to hibernation-like symptoms, which can manifest as oversleeping, feeling withdrawn, and hopeless, to name a few. These mood shifts are predominantly biochemically related to our circadian rhythm, temperature, and light. Being able to manipulate these resources can help manage related symptoms. Before moving forward, let’s discuss what SAD is and some common symptoms.

What Is Seasonal Affective Disorder (SAD)?:
Seasonal affective disorder affects 10 million Americans a year and is an older term for major depressive disorder (MMD) with seasonal pattern. It’s known as a psychological condition that results in depression, normally provoked by seasonal change. Individuals typically experience this in the fall and winter. Though the exact cause of SAD is unknown, individuals who live in parts of the world that have long winter nights (due to higher latitudes) and less sunlight are more likely to experience this condition.

What Are The Symptoms?:
Though SAD affects individuals differently, there are some commonalities between them. Generally, there are two types of SAD, which can be exacerbated in the winter and summertime. However, we will be focusing on wintertime SAD tips for the remainder of this article.

Symptoms Of Wintertime SAD:
1. Daytime Fatigue
2. Difficulty Concentrating
3. Feelings of Hopelessness
4. Increased Irritability
5. Lack of Interest in Social Activities
6. Lethargy

Managing Wintertime Seasonal Affective Disorder:

1. Utilizing Light Therapy
Research has shown that light therapy, which ultimately mimics sunlight, can help regulate serotonin and decrease depression levels during the darkest of months. Pretty cool, right? So how does it work? Melatonin (which our bodies naturally produce and helps regulate our circadian rhythm) spikes when the sun goes down, signaling to us that it’s time to sleep. However, when the sun sets at 4 pm, hardly anyone living in our modern world is far from ready for bed. Ultimately, this confuses the body and can lead to various sleep disturbances. All of which create feedback that affects our serotonin levels and mood. Sunrise alarm clocks, red light therapy, and “happy” lamps are effective at helping increase an alternative light production that ultimately helps regulate mood.

2. Mind Your Micronutrients
A primary thing to pay attention to especially in the colder months is our micronutrient levels. Vitamins and minerals are fundamental players in cellular functioning. For example, if we aren’t getting the correct amount of vitamin D and magnesium, we can expect to see mood shifts. A deficiency in these vitamins can lead to more body aches, restlessness, anxiety, and depression, which can make sleeping and waking difficult. A few primary nutrients to test for deficiency are vitamin D, magnesium, B vitamins, and folic acid. Keep in mind that outdoor exposure, diet, and previous health history are factors in various nutrient needs. Always consult with your healthcare practitioner before changing your supplement routine.

3. Stick To A Sleep Schedule
If you had to guess, what do you think your circadian rhythm thrives on? Without being too obvious, it’s rhythm. By keeping a consistent sleep schedule, your body creates a baseline pattern that it will eventually get used to, even if that pattern goes against the body’s natural inclination to rise with the sun. Once you’re on a consistent schedule, you will have a much easier time waking up, regardless of the weather, temperature, or brightness outside. If you’re having a hard time falling asleep, take a look at these 8 science-backed tips we rounded up that should help do the trick.

4. Get Moving In The Morning
Whether indoor or outdoor, exercising first thing in the morning can help stimulate a cortisol spike, which can ultimately help wake you up. Before you roll your eyes, know that even working out in short bursts will be just as effective. It’s been noted that jumping for 30 seconds on and 30 seconds off for five minutes can actually shift hormone levels, along with an added benefit of getting an endorphin rush.

5. Make A Plan Of Action
In the fall and winter, grogginess and fatigue are a few of the first SAD symptoms to hit. Before you start to slip into hibernation mode, make a plan of action. Order your sunrise alarm clock, happy lamp, and extra supplements if necessary. By simply making a plan of action, you can help reclaim your control over this time of year. If those don’t seem to support you, try finding someone you trust to confide in, whether that’s a therapist or friend. This year, in particular, the majority of us are already feeling alone and isolated. If you need support, know that it is there. Last month, we rounded up a few digital therapy apps that can be accessed anytime, anywhere.

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季節性の気分障害を管理する5つのヒント

この孤独に圧倒された近年、季節性の気分障害（SAD）は気が遠くなるほど過酷なものでした。ほとんどの人が、冬は火のそばで過ごすことを心地よく感じ、暖かいお茶を飲み、冬眠することを連想しますが、今年は少し異なります。 20か月以上家に閉じ込められた後には、迫り来る暗く寒い日々の閉鎖的な過ごし方に心身が満たされないのは当然のことです。 COVID-19のメンタルヘルスへの影響と社会的孤立に加えて、季節の変化は不安や鬱病の感情を引き起こす可能性があります。特に冬は、冬眠のような症状を引き起こします。これは、いくつか例を挙げると、寝坊、引きこもり、絶望的な気分、というような症状として現れる可能性があります。これらの気分の変化は、主に概日リズム、体温、光に生化学的に関連しています。これらのリソースをコントロールできると、症状の管理に役立ちます。先に進む前に、SADとは何かという、いくつかの一般的な症状について説明しましょう。

季節性情動障害（SAD）とは何ですか？：
季節性情動障害は、年間1,000万人のアメリカ人に影響を及ぼし、季節性パターンを伴う大鬱病性障害（MMD）の古い用語です。 これは、通常は季節の変化によって鬱病を引き起こす心理的状態として知られています。人は通常、秋と冬にこれを経験します。 SADの正確な原因は不明ですが、冬の夜が長く（緯度が高いため）、日光が少ない世界の一部に住んでいる人は、この経験する可能性が高くなります。

冬季のSADの症状：
1.日中の倦怠感
2.集中力の低下
3.絶望感
4.過敏性の増加
5.社会活動への関心の欠如
6.無気力

冬季の季節性情動障害の管理：

1.光線療法の利用
研究によると、日光を模倣する光線療法は、セロトニンを調節し、最も暗い月の、うつ病レベルを低下させるのに役立ちます。なかなかクールですよね？それはどのように機能するでしょう？メラトニン（私たちの体が自然に生成し、調節するのに役立つ概日リズム）は、太陽が沈むと急上昇し、眠る時間だと私たちに知らせます。しかし、太陽が午後4時に沈むとき、私たちの現代の世界に住んでいる人はほとんど寝る準備ができていません。最終的に、これは体を混乱させ、さまざまな睡眠障害を引き起こす可能性があります。これらはすべて、セロトニンのレベルと気分に影響を与えるフィードバックを生み出します。サンライズアラーム、赤色光療法、そして「幸せ」ランプは、最終的に気分を調整するのに役立つ代替光の生成を増やすために効果的です。

2.栄養素の欠乏に注意を払う
特に寒い時期に注意を払うべき主なことは、栄養素の欠乏レベルです。 ビタミンとミネラルは、細胞機能の基本的なプレーヤーです。 たとえば、適切な量のビタミンDとマグネシウムを摂取していない場合、気分の変化が見られることが予想されます。 これらのビタミンが不足すると、体の痛み、落ち着きのなさ、不安、うつ病が増え、睡眠や目覚めが困難になる可能性があります。 欠乏症をテストするためのいくつかの主要な栄養素は、ビタミンD、マグネシウム、Bビタミン、および葉酸です。 屋外で日光を浴びること、食事、および以前の健康歴は、さまざまな栄養素を活性化させる要因であることに注意してください。 サプリメントのルーチンを変更する前に、必ず医療従事者に相談してください。

3.睡眠スケジュールを徹底する
あなたはあなたの概日リズムが何基づいていると思いますか？ 完全に明白ではありませんが、それはリズムです。 一貫した睡眠スケジュールを維持することにより、たとえそのパターンが太陽とともに上昇する身体の自然な傾向に反しているとしても、あなたの体は最終的に自分に合ったベースラインを確立します。 一貫したスケジュールが身につくと、天気、気温、外の明るさに関係なく、目覚めるのがはるかに簡単になります。 眠りにつくのに苦労している場合は、科学に裏付けられた8つのヒントをご覧ください。眠りにつくまでの時間を切り上げるトリックはきっと役にたつでしょう。

4.朝に活動する
屋内でも屋外でも、朝一番に運動することでコルチゾールのスパイクを刺激し、最終的には目を覚ますことができます。 呆れた顔をする前に、短いバーストで運動することさえ効果的であることを知ってください。 30秒間ジャンプし、30秒間休む、これを5分間行うことで、実際にホルモンレベルが変化する可能性があり、エンドルフィンを作り出せるという利点もあります。

5.行動計画を立てる
秋と冬の眠気と倦怠感は、最初に襲うSAD症状の代表です。完全な休止状態に入る前に、行動計画を立ててください。 サンライズアラーム時計、ハッピーランプ、必要に応じて追加のサプリメントを注文してください。 行動計画を立てるだけで、この時期のコントロールを取り戻すことができます。 それらがあなたをサポートしていないように思われる場合は、それがセラピストであろうと友人であろうと、信頼できる誰かを見つけ、頼ってみてください。 特に今年は、私たちの大多数がすでに孤独で孤立していると感じています。 サポートが必要な場合は、サポートが存在していることを確認してください。 先月、いくつかのデジタルセラピーアプリについてまとめました。いつでも、どこからでもアクセスできます。

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