Science is fascinating, but something even more interesting is when science intersects evidence-laden nutrition and practical health advice. In a very recent review from the highly prestigious journal Cell , the study of nutrition, longevity, and disease was put to the test. A few authors in this analysis are longevity powerhouses Dr. Valter Longo, Ph.D. and Rozalyn Anderson, Ph.D..

This in-depth publication uncovers how dietary patterns and akin choices affect longevity. From vast cellular pathways and preclinical models (like yeast, worms, and rodents) to randomized controlled trials in humans and population research. The science is evident when demonstrating how healthy nutrition is the ultimate factor in increasing your biological years of life. It enables us to rein in cellular pathways of regeneration for healthy aging. How incredible? Below, you will find central takeaways from this profoundly intense study, leaving you armed with nutrition evidence you can carry throughout your daily life.

5 Ways To Embrace Longevity Nutrition:

1. Focus On Cellular Nutrition:
Cellular pathways are how we can leverage nutrition from the inside out. Based on concerted research, it seems that there are a few key cellular processes that are pro-longevity. Some of these prominent features include effective energy metabolism in the mitochondria, autophagy, resilience to stress, periods of fasting, and the ability to use fat for fuel. In terms of energy metabolism, along with a good balance of macronutrients (carbohydrates, protein, fat), essential B vitamins and CoQ10 are required for cellular ATP energy production.

Intentionally consuming antioxidants like vitamin C, E, and omega-3s can safeguard against cellular stressors and help deter daily oxidative stress, which distinctly contributes to aging. Implementing healthy fats sourced from plants and fish is a great way to do this. Lastly, giving our digestive system and cells a reset by intermittent fasting (12-hour window) has also been found to be true in terms of longevity.

2. Consume A Variety Of Plants:
Whether fully plant-based or not, consuming more plants is something that every nutritional scientist can get behind. The cumulative research shows that the more plants (fruits, vegetables, legumes, nuts, seeds, and whole grains) we consume, the better our health, regenerative nutrition, and longevity will be. Eating a diverse plant-rich diet will naturally provide endless micronutrients (vitamins and minerals), fiber, and phytonutrients. This way of eating should also entail quality protein with varying amino acid profiles, healthy fats, and mostly unrefined carbohydrates for blood glucose balance and overall metabolic health.

3. Stay Away From Animal Fats, Sugar, And Animal Protein:
Unfortunately, animal fats, refined sugars, and animal protein are exclusively tied to avenues that promote oxidative stress and inflammatory responses. It also reduces insulin sensitivity, triggers excess adiposity, and increases metabolic distress. If consumed regularly, this can lead to a series of complications that negatively affect your heart, brain, and many other areas of your body. The World Health Organization (WHO) has deemed red and processed meat (i.e., ham, hot dogs, sausages, corned beef, and jerky) as a Group 1 carcinogen. This category is employed when there is sufficient evidence of carcinogenicity in humans. All of which are shown through epidemiological studies showing the development of cancers in exposed humans.

4. Be Mindful Of Energy Intake:
While it’s always a goal to consume the right amount of calories for your specific needs, there are other things to take into consideration. If your intake is regularly higher than what your needs demand, this can result in your energy balance being off. Our current food system isn’t helping us either. With the addition of ultra-processed foods in the form of packaged foods, it’s become easy to consume higher volumes of calories. Portion sizes have increased while nutritional quality and density have decreased.

From research, we know that in rodents, primates, and even humans, conserving calories helps to accomplish two things. It helps maintain a healthy weight and results in positive changes in our body composition. And more notably, less excess fat mass (adipose tissue) and an increase in lean muscle tissue. However, on the other hand, surplus calories, fat storage, higher insulin resistance, and a shorter lifespan are heavily tied together. For instance, elevated insulin levels are linked to increased aging. Being prudent with calories from food is precisely associated with better cardiometabolic health (i.e., insulin sensitivity, liver and heart health). Even more, clinical studies indicate that being frugal with calories leads to biomarker advancements that are indicative of longevity. How cool is that? We have a lot more power over our health than we’re led to believe.

5. Give Your Body A Break:
In recent years fasting has gotten a bad reputation. However, when it comes to longevity studies, it’s abundantly clear that it’s bound by “a switch to metabolic patterns associated with fasting responses.” While fasting recommendations come in a variety of feeding windows, the evidence shows something very doable. I will preface this and say if you have a history of disordered eating, work closely with a medical professional if this is something you are interested in.

However, most people find that eating within 12 hours is very reasonable. Think of it as a dedicated window and a way to limit your random snacking. Restricting your food to this window has been demonstrated to promote healthy inflammatory and metabolic pathways (i.e., balancing blood glucose and cardiovascular biomarkers), reduce overall visceral fat, and helps to support sleep.

After sifting through the research literature on nutrition factors and cellular pathways that affect longevity, a few common denominators became very clear. The thesis is influenced by plants and embodies the power of fasting from food for a certain period each day. Below, you will find a few of these common denominators.

5 Longevity Pillars To Follow:

1. Carbohydrates:
Seeing how carbohydrates are our body’s preferred energy source, it isn’t surprising to see this as a dominant pillar. But what were the findings? Consuming mid to high (45-60%) amounts of carbohydrates that consist of mostly plants (i.e., vegetables, legumes, fruits, whole grains) and limiting refined carbohydrates, and sugars (i.e., white bread, white pasta, pastries, and desserts) was found to be beneficial.

2. Fat:
Whether you love it or hate it, fat is crucial for our health. But, consuming the health-promoting types is even more paramount. This study points out that around 25-35% of your calories a day should be coming from mostly, you guessed it, plant-based fat sources. Think nuts, seeds, olives, fish, and oils .

3.Protein:
While this may come as a shock, protein isn’t as significant as we might think. Though it’s marketed everywhere, most of us worldwide are getting an excessive amount of protein daily. This study concludes that we should be consuming low to sufficient (10-15%) amounts of protein that’s mainly derived from plant-based sources but can also feature regular pesco-vegetarian options. This can include fish, legumes, nuts, seeds, whole grains, and vegetables.

4. Fasting:
Engaging in a daily fasting window can increase autophagy and cardiometabolic benefits. The easiest way to accomplish this is at night before you sleep. Aim to stop eating at 8 pm and wait to eat breakfast until 8 am the next day. Note that fasting can be a touchy subject. If you struggle with food or body image issues, please be wary of trying this.

5.Energy Balance:
Energy balance is the relationship between calories consumed through eating and drinking compared to calories burned through physical activity. The intention is to follow a “normocaloric” pattern of food intake.
Simply avoid consuming an excess of calories but also not too little either.

The Takeaway:
Due to a wealth of scientific research to date, we now know the “secret code” for unlocking longevity through nutrition. Diet as a whole, encompassing food composition, calorie intake, and the length and frequency of fasting cycles, affect the period in which health and functional capacity are maintained.

It all comes down to nourishing ourselves from the inside out with top-notch fuel for our cells. While this can seem like common sense, we now have the data to back it up. Stick to an abundance of plant-based, whole foods with moderate levels of omega-3 fish, limit refined sugars, and aim to only feed within 12 hours each day. The secret to living a long healthy life isn’t about how many supplements you buy. But, by taking advantage of the power of nutrition and tapping into the mind, body, and soul connection.

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– エビデンスに基づく栄養素の摂取を通じて、科学的に長生きする方法

科学は魅力的ですが、さらに興味深いのは、科学的な証拠を含んだ栄養と実際的な健康アドバイスが交差するときです。非常に権威あるジャーナルCellからのごく最近のレビューで、栄養、長寿、および病気の研究が行われました。この分析に携わった数人の著者は、長寿研究者のヴァルテル・ロンゴ博士やロザリン・アンダーソン博士です。

この出版物は、食事のパターンと類似の選択が長寿にどのように影響するかを明らかにしています。健康的な栄養があなたの生物学的寿命を延ばす究極の要因であることを実証するとき、科学は明白です。なんてすごいことでしょう！以下に、この非常にピンポイントな研究の重要点を示します。これにより、日常生活を通して取り入れるべき栄養の知識を身に付けることができます。

長寿につながる栄養を摂取するための5つの方法：

1.細胞栄養に焦点を当てる：
細胞経路は、私たちが栄養を徹底的に活用する方法です。研究によると、長寿であるためにはいくつかの重要な細胞プロセスがあるようです。これらの顕著な特徴のいくつかには、ミトコンドリアでの効果的なエネルギー代謝、オートファジー、ストレスに対する回復力、絶食期間、および燃料に脂肪を使用する能力、が含まれます。エネルギー代謝の観点から、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）のバランスが取れていることに加えて、細胞のATPエネルギー生成には必須ビタミンB群とCoQ10が必要です。

ビタミンC、E、オメガ3などの抗酸化物質を意図的に摂取することで、細胞のストレッサーを防ぎ、老化を促進する日々の酸化ストレスを防ぐことができます。植物や魚から供給される健康的な脂肪を実装することは、優れた方法です。最後に、断続的断食（12時間のウィンドウ）によって消化器系と細胞をリセットすることも、有益であることがわかっています。

2.さまざまな植物を消費する：
完全に植物ベースであるかどうかにかかわらず、より多くの植物を消費することは、すべての栄養学者が推奨しています。累積的な研究によると、私たちが消費する植物（果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物）が多いほど、健康、再生力、寿命が向上することが示されています。多様な植物を食べることで、自然に無限の微量栄養素（ビタミンとミネラル）、食物繊維が提供されます。この食べ方には、血糖バランスと全体的な代謝のために、さまざまなアミノ酸プロファイル、良質な脂肪、そして精製されていない炭水化物といった高品質の栄養素も必要とされます。

3.動物性脂肪、精製糖、動物性タンパク質から距離をおく：
残念ながら、動物性脂肪、精製糖、および動物性タンパク質は、酸化ストレスと炎症反応を促進する手段に結びついています。また、インスリン感受性を低下させ、過剰な肥満を引き起こし、代謝の悩みを増加させます。定期的に摂取すると、心臓、脳、および体の他の多くの領域に悪影響を与える一連の合併症を引き起こす可能性があります。世界保健機関（WHO）は、赤身の加工肉（ハム、ホットドッグ、ソーセージ、コンビーフ、ジャーキーなど）をグループ1の発癌物質と見なしています。このカテゴリーは、ヒトに発がん性の十分な証拠がある場合に使用されます。これらはすべて、曝露されたヒトにおけるがんの発生を示す疫学研究を通じて示されています。

4.エネルギー摂取量に注意する：
特定のニーズに合わせて適切な量のカロリーを消費することが常に目標ですが、考慮すべき点は他にもあります。あなたの摂取量があなたのニーズが要求するものよりも多い場合、あなたのエネルギーバランスが崩れる能性があります。私たちの現在の食料システムも私たちを助けていません。超加工食品を追加することで、より多くのカロリーを摂取しやすくなります。栄養価と密度が低下する一方で、摂取量は増加傾向にあります。

研究によると、齧歯動物、霊長類、さらには人間においても、カロリーを節約することは2つのことを達成するのに役立つとわかっています。それは健康的な体重を維持するために役立ち、私たちの体組成に前向きな変化をもたらします。そしてさらに注目すべきは、過剰な脂肪量（脂肪組織）が少なく、除脂肪組織が増加していることです。しかし、一方で、余剰カロリーと、脂肪蓄積、より高いインスリン抵抗性、およびより短い寿命は、密接に関連しています。たとえば、インスリンレベルの上昇は老化の加速に関連していることが明らかです。

食物は、より良い心臓代謝（すなわち、インスリン感受性、肝臓および心臓の健康）と正確に関連しています。さらに、臨床研究は、カロリーを倹約していることが長寿のバイオマーカーにつながることを示しています。


5.あなたのカラダに休憩を与える：
近年、ファスティングは悪い評判を得ています。しかし、長寿の研究に関しては、「空腹時の反応に関連する代謝パターン」に限定した効果がみとめられています。摂食障害の病歴がある場合で断食に興味があるのであれば、医療専門家とのしっかりとした連携が必要です。

食事を上手に制限すると、健康的な代謝経路を促進し、全体的な内臓脂肪を減らし、睡眠をサポートするのに役立ちます。

長寿に影響を与える栄養因子と細胞経路に関する研究文献をふるいにかけた後、いくつかの一般的な分母が非常に明確になりました。以下に、これらのいくつかを示します。

長寿のために従うべき5つの柱：

1.炭水化物：
炭水化物が私たちの体の好ましいエネルギー源であることがわかると、これを主要な柱と見なしがちです。調査結果はどうだったでしょう？主に植物（野菜、マメ科植物、果物、全粒穀物）で構成される中〜高量（45〜60％）の炭水化物を消費し、精製された炭水化物と砂糖（白パン、白パスタ、ペストリー、デザートなど）を制限することが有益であることがわかりました。炭水化物であればなんでもよい、というわけではありません。

2.脂肪：
あなたが好きか嫌いかに関わらず、脂肪は私たちの健康にとって非常に重要です。この研究は、あなたのカロリーの約25-35％は主にプラントベースの脂肪源から摂取すべきだと指摘しています。ナッツ、種子、オリーブ、魚の油について考えてみてください。

3.タンパク質：
これはショックかもしれませんが、タンパク質は私たちが考えるほど重要ではない、という考え方もあります。この研究によると、世界中の私たちのほとんどは、容易に手に入るタンパク質を日々過剰に摂取しがちで、プラントベースに由来するタンパク源から十分な量（10〜15％）のタンパク質が摂取できるであろうと結論付けています。ペスカタリアン（魚介類は食べるベジタリアン）も同様にとらえており、少量の魚、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、野菜をプラントベース由来のタンパク源ととらえています。

4.ファスティング：
日々のファスティングに従事することで、オートファジーと心臓代謝の利益を増やすことができます。これを達成する最も簡単な方法は、寝る前です。午後8時に食事をやめ、翌日の午前8時まで朝食を待つことを目指します。ファスティングは厄介な問題になる可能性があることに注意してください。摂食やボディイメージの問題に苦しんでいる場合は、これを試す際に注意をはらってください。

5.エネルギーバランス：
エネルギーバランスは、身体活動によって消費されるカロリーと、飲食によって供給されるカロリーの関係です。カロリーの過剰消費を避けることはもとより、少なすぎることも避けてください。

まとめ：
これまでの豊富な科学的研究により、栄養を通じて長寿を実現するための「秘密のコード」がわかりました。食物組成、カロリー摂取量、およびファスティングサイクルの長さと頻度を含む食生活全体は、健康と機能的能力が維持される年月に影響を与えます。

これらはすべて、私たちの細胞のために一流の燃料で内側から外側へと自分自身を養うことに起因します。これは長年にわたる常識のように思えるかもしれませんが、今ではこれらをバックアップするためのデータがあります。オメガ3を含む豊富なプラントベースのホールフーズに固執し、精製糖を制限し、毎日12時間以内に1日の食事を摂取することを目指します。健康で長生きする秘訣は、膨大な量のサプリメントを購入することではなく、栄養の力を利用し、心、体、そして魂のつながりを活用することです。

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